Descubre los 7 ingredientes que aportan potasio en tu alimentación.
Si eres una persona curiosa que se interesa en leer las tablas de composición de los alimentos que consumes, es probable que hayas notado la presencia del potasio dentro de estas listas. Este mineral, presente en numerosos ingredientes, juega un papel fundamental en el organismo al igual que otros minerales, por eso en Recetas Nestlé® queremos que conozcas más sobre este importante nutriente y descubras los alimentos ricos en potasio que si se consumen en las porciones adecuadas, puedes incluir en tu menú y que te ayudan a llevar una alimentación balanceada. Acompáñanos y descubre más sobre este fascinante tema.
¿QUÉ ES EL POTASIO?
El elemento potasio, representado por su símbolo “K” en la tabla periódica, puede traerte a la mente recuerdos de tus clases de química en la escuela, que a veces resultaban un poco tediosas. Sin embargo, aunque la química puede ser compleja, vale la pena entender la importancia de este mineral en el cuerpo. El potasio también conocido como electrolito, desempeña un papel importante en el organismo junto a otros minerales, al ayudar a mantener los niveles adecuados de líquido dentro de las células y participar en el transporte de cargas eléctricas, lo cual como marca el National Institutes of Health es vital para activar diversas funciones celulares y nerviosas.
El potasio es un mineral esencial para el organismo, por el simple hecho de que nuestro cuerpo no puede producirlo, por lo que es necesario obtenerlo a través de la alimentación. Es fundamental mantener un menú variado y equilibrado para asegurar la ingesta adecuada de minerales como el potasio y cumplir con las recomendaciones diarias, que según la Organización Mundial de la Salud se estima que debe ser mínimo 3510 miligramos de potasio al día para adultos, aunque este dato es un promedio ya que depende de la edad y el sexo.
7 ALIMENTOS QUE TIENEN UNA IMPORTANTE CANTIDAD DE POTASIO
Al hablar de alimentos con un contenido importante en potasio hay uno que se destaca entre todos y es el banano, pero hay una amplia variedad de frutas, verduras, legumbres y hasta carnes que son también reconocidos por los nutriólogos por contener este mineral. A continuación, te contamos cuáles son para que los tengas en cuenta y los incluyas en tu menú.
1. El plátano
Aunque es obvio, no podemos dejar de mencionar al plátano como una de las frutas más famosas y destacadas en nuestra lista de alimentos que contienen potasio. Con este fruto tropical podemos aumentar el consumo de este mineral de una forma fácil y muy deliciosa ya que contiene alrededor de 326 mg por 100 gramos.
El plátano además de ser una fruta deliciosa es la favorita de todos especialmente para aquellos que practican deportes o realizan alguna actividad física ya que en las cantidades correctas y en los momentos de entrenamiento que un profesional recomiende, puede contribuir al funcionamiento de músculos y así ser parte de las variables que influyen en el rendimiento.
Disfruta junto a tu familia de esta deliciosa receta de panqué de plátano, ideal para el desayuno o en la tarde con un café.
2. Las espinacas
El famoso marinero de dibujos animados, reconocido por su insaciable apetito por estas hojas verdes, ha contribuido a la popularidad de este vegetal. Sin embargo, aunque la espinaca es famosa por varias razones, su contenido de potasio a menudo se subestima. Muchos desconocen que las espinacas ofrecen una cantidad considerable mayor de potasio en comparación con el popular plátano. De hecho, cada 100 gramos de espinaca contienen 460 mg de potasio, teniendo en cuenta que esta cantidad puede variar dependiendo del grado de madurez de las espinacas.
Anímate a añadir las espinacas de forma regular en tu menú con este sencilla y deliciosa receta de crepas de avena con espinacas.
3. El aguacate
El aguacate con su exquisito sabor y textura cremosa es ampliamente conocido y apreciado en varios países de la región disfrutándose en una gran variedad de platos, desde los más tradicionales como el guacamole, tacos, tostadas, sándwiches y ensaladas, hasta opciones más innovadoras y creativas como en smoothies o incluso sushi.
Además de su versatilidad culinaria, el aguacate se destaca por otros aspectos, como su contenido de grasas que se consideran por los nutriólogos como saludables convirtiéndose en una opción muy apreciada para muchos que buscan una alimentación balanceada. Sin embargo, se pasa por alto uno de sus atributos más valiosos que es su contenido de potasio donde por cada 100 gramos de aguacate, se encuentran 500 mg de este mineral.
Aprovecha todas las bondades que el aguacate te ofrece y prepara con MAGGI® esta deliciosa y fácil receta de aguacates capresse.
RECETAS CON ALIMENTOS RICOS EN POTASIO
4. El salmón
Explorando el mundo de las proteínas de origen animal, encontramos un pez que habita en aguas frías, dulces y saladas y debido a las condiciones en las que vive, se convierte en uno de los pescados más grasos, lo que hace muy popular su consumo por su aporte de ácidos grasos Omega 3.
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Sin embargo, el salmón no solo nos brinda esta importante cualidad, también se destaca por su aporte de vitaminas y minerales como el fósforo, yodo y el potasio, contribuyendo en 394 mg de este mineral esencial por cada 100 gramos de porción comestible de salmón crudo.
Sube tu nivel culinario y utiliza el pescado como ingrediente principal en esta deliciosa y sofisticada receta de salmón con costra de pistache y nuez.
5. Los chabacanos
También conocidos con el nombre de albaricoque o damasco, es una fruta que simple vista luce igual y puede confundirse con los duraznos, pero en realidad tienen características únicas que las hacen diferentes. Este fruto de hueso se destaca por su contenido de elementos como el potasio aportando 259 mg por cada 100 g de fruta cruda comestible.
Esta fruta es ideal para contribuir las necesidades diarias de potasio de una forma fácil y deliciosa. Pueden agregarse con el fruto fresco en recetas como en pasteles, tartas, helados, jaleas o disfrutarse en su versión de fruta deshidratada como una botana para llevar contigo o como elemento decorativo en postres. Ten en cuenta que en esta última presentación el contenido de potasio varía.
Anímate a incluir esta fruta en tu menú y prepara con LA LECHERA® y CARNATION® CLAVEL® esta fácil y deliciosa receta de panqué de jengibre con chabacanos asados.
6. Las almendras
Durante mucho tiempo, se ha creído popularmente que el plátano es el alimento que tiene un mayor contenido de potasio. Sin embargo, como hemos notado en este artículo, hay otros alimentos que superan e incluso duplican su cantidad, ese es el caso de las almendras. Este delicioso fruto seco contiene 733 mg por cada 100 gr de porción comestible convirtiéndose en el snack balanceado favorito de los deportistas y personas activas.
Agrega almendras a esta deliciosa receta de tazón de avena y plátano y de esta manera tienes a los dos ingredientes que se destacan en este listado y obtienes un plato cargado de potasio, energía y mucho sabor. ¡Tu cuerpo lo agradecerá!
7. La papa
Finalizamos este listado con un alimento muy popular en la región: la papa. Este ingrediente que es un básico en los hogares de varios países debido a su versatilidad, económico precio y delicioso sabor. Aunque algunos mitos rondan entorno a este alimento, como la creencia de que no es nutritivo por sus hidratos carbono, lo cierto es que la papa aporta micronutrientes esenciales como el potasio encontrando una cantidad aproximada de 450 mg de este mineral por cada 100 gr de papa, recuerda que la cantidad varía dependiendo del tipo de papa.
Aprovecha las bondades de este tubérculo y prepara esta rica receta de pizza de papas.
8. Frijoles
Los frijoles son un alimento infaltable en la mesa de muchos hogares latinoamericanos, valorados por su versatilidad, su bajo costo y su aporte nutricional. Además de ser una excelente fuente de proteína vegetal y fibra, los frijoles contienen una cantidad aproximada de 400 mg de potasio por cada 100 gramos cocidos, lo que los convierte en un aliado ideal para quienes buscan aumentar su consumo de este mineral de forma natural y económica.
Aprende a preparar Frijoles Maneados
9. Naranja
La naranja es una de las frutas cítricas más consumidas gracias a su sabor refrescante y su conocido aporte de vitamina C, pero también es una buena fuente de potasio. Cada 100 gramos de naranja aportan aproximadamente 180 mg de este mineral, además de contribuir a la hidratación gracias a su alto contenido de agua, convirtiéndola en una opción práctica para incluir en el menú diario.
Prepara unas mokas con salsa de naranja
10. Yogurt natural
El yogurt natural no solo es reconocido por su aporte de calcio y probióticos, sino que también es una fuente interesante de potasio. Por cada 100 gramos de yogurt natural se pueden encontrar aproximadamente 150 mg de este mineral, lo que lo convierte en una opción versátil para el desayuno o como snack, aportando beneficios tanto para la salud digestiva como para el equilibrio de electrolitos en el organismo.
Come saludable y Aprende a Preparar este bowl de yogurt
ASPECTOS PARA TENER EN CUENTA
Ahora que sabes los beneficios que tiene el potasio en nuestro cuerpo debes tener en cuenta la importancia de mantener una alimentación balanceada. Aunque es muy poco común encontrar una deficiencia de potasio, dado que está presente naturalmente en una gran variedad de alimentos, es importante integrarlo en la alimentación.
FUENTES:
https://www.webmd.com/diet/foods-rich-in-potassium
https://www.mapa.gob.es/es/alimentacion/temas/observatorio-cadena/Pl%C3%A1tano_tcm30-128588.pdf
https://www.fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/platano.pdf
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-DatosEnEspanol/
https://news.un.org/es/story/2013/01/1263321