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Cómo planificar la comida de la semana

En Recetas Nestlé® te contaremos cómo con la planificación semanal de tus comidas, tendrás almuerzos más fáciles y nutritivos todos los días. 

En el último año nuestros hábitos cambiaron radicalmente, ahora que trabajamos y pasamos más tiempo en casa, nos dimos cuenta que es posible ahorrar, comer mejor y más saludable gracias a la comida casera. Un reciente estudio indica que quienes trabajan desde casa, dedican 25 minutos más a la producción de alimentos y 48 minutos más a comer y beber mejor comparado a las personas que trabajan fuera de ella. Adicionalmente, un mayor consumo de comidas preparadas en casa, se asocia con un menor riesgo en el aumento de peso y prevención de enfermedades crónicas con una dieta de mejor calidad gracias a una mayor ingesta de frutas y verduras.

Aunque tenemos cierta libertad y flexibilidad de tiempos, este buen hábito se ve arruinado por las constantes responsabilidades de la vida laboral, donde los planes de almuerzo a menudo pasan a un segundo plano, obligándonos a recurrir a alimentos poco saludables como los precocidos, comidas congeladas, o comidas rápidas a domicilio como una alternativa inmediata cuando los valiosos 60 minutos de almuerzo son escasos.

Hacer una planificación de los almuerzos y comidas semanales, no es solo la mejor manera de eliminar el estrés de la rutina semanal al pensar siempre qué cocinar, sino que también nos garantiza una mejor nutrición maximizando el poco tiempo que tenemos.

A continuación, te mostraremos la importancia de una alimentación balanceada y cómo lograrlo con una adecuada planificación de todas tus comidas.

 

IMPORTANCIA DE UNA ALIMENTACIÓN BALANCEADA

Siempre hemos escuchado hablar de una alimentación o nutrición balanceada, de la importancia de un consumo de alimentos con menos fritos, menos azúcares y más frutas y verduras. Sin embargo, desconocemos todos los detalles de una buena nutrición y cómo lograrlo.

Empecemos definiendo que una alimentación balanceada, es una dieta que ofrece los nutrientes necesarios para ayudar a que el cuerpo funcione adecuadamente. Su importancia radica en la ingesta de la cantidad adecuada de calorías brindándole al cuerpo la nutrición adecuada cuando consumimos una equilibrada variedad de alimentos ricos en carbohidratos, frutas, verduras, cereales y proteínas.

Cada grupo de alimentos proporciona diferentes nutrientes y beneficios, por lo que es esencial llevar una dieta equilibrada que incluya ingredientes de los cinco grupos alimenticios.

1. GRANOS INTEGRALES

Los granos integrales son parte importante de una dieta variada y balanceada. Granos como el arroz integral, el pan son formas de carbohidratos. Le proporcionan energía, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

 

2. FRUTAS Y VEGETALES

Son una rica fuente de vitaminas y minerales que ayudan a regular las funciones corporalesPara obtener una mayor cantidad de sus nutrientes, es preferible comerlas enteras en lugar de hacer jugo con ellas.

Los nutricionistas recomiendan mezclar alimentos de distintos colores, porque así asegura la absorción de diferentes tipos de nutrientes. Cuantos más colores haya, más nutrientes va a tener un plato.

Beneficios dependiendo del color de las frutas y verduras:

  1. ROJOS: Ayudan a cuidar el corazón.
  2. AMARILLOS Y NARANJA: Contribuyen en la salud de los ojos y la piel
  3. BLANCOS: Mejoran la calidad de los huesos y las articulaciones.
  4. MORADOS: Favorecen el cerebro y la salud mental.
  5. VERDES: Promueven el funcionamiento de las células.
Mesa con dos platos de comida con vegetales

 

3. PROTEÍNAS

La proteína es esencial para que la masa muscular crezca y se repare. Los alimentos ricos en proteínas como carne, huevos y fríjoles se descomponen en aminoácidos en el estómago y se absorben en el intestino delgado.

Su consumo en exceso no es recomendado, por eso se aconseja que por cada kilo en peso se consuma 0,75 gramos de proteína por día.

 

4. LÁCTEOS

Contribuyen a la salud de los huesos, una taza de leche contiene cerca de 300mg de calcio. Adicionalmente es rico en nutrientes como potasio, fósforo, vitaminas A, D y B12, los cuales ayudan a la formación de glóbulos rojos en la médula ósea.

La leche y los productos lácteos aportan el 60-70% del calcio total recomendado en la dieta. Contienen ácido linoleico, el cual contribuye a mantener los niveles normales de colesterol en sangre. La leche es necesaria por su alto contenido de calcio, fósforo y proteínas, indispensables para el crecimiento durante la infancia y la adolescencia y el desarrollo de los huesos y mantenimiento de los dientes.

 

5. GRASAS Y AZÚCARES

Aportan energía en gran cantidad (el doble que los azúcares y las proteínas) y requieren más energía para metabolizarse. Pueden servir de reserva energética, almacenándose en forma de triglicéridos en el tejido adiposo como en el tejido muscular y óseo.

Son esenciales para la buena salud, ya que regulan los niveles de colesterol en su cuerpo al tiempo que promueven la función celular saludable. Por otro lado, la grasa adicional que se encuentran en los alimentos fritos debe minimizarse.

El consumo de azúcar también debe ser limitada, el azúcar presente en las frutas y cereales son saludables.

Teniendo clara la importancia de estos grupos alimenticios en nuestra alimentación, la tarea es incorporarlas adecuadamente durante toda la semana.

 

PLANIFICA TU SEMANA CON UN MENÚ SALUDABLE

La planificación semanal de tu menú es la mejor manera de garantizar que en todas tus comidas se encuentren los anteriores cinco grupos alimenticios, y lo mejor de todo, es que todas las mañanas no debes pensar qué vas a preparar de almuerzo, porque ya tienes todo bajo control.

 

BENEFICIOS DE PLANIFICAR TUS COMIDAS

  • Ahorras tiempo en el super
  • Pasas menos tiempo en la cocina
  • Ahorras dinero
  • No tendrás que preocuparte al pensar qué cocinar todos los días
  • Estás consumiendo alimentos saludables de forma constante el cual con el tiempo se te convertirán en un hábito.
  • Te ayudará a comprar lo necesario evitando el desperdicio de comida.

 

Fuentes:

https://www.nestle.com.pe/sites/g/files/pydnoa276/files/nestle-en-la-sociedad/para-las-personas-y-familias/nutricion-salud-y-bienestar/nutrigroup/documents/boletin%2012.pdf

https://www.bbc.com/mundo/vert-fut-44345361

https://eatsmartmovemoreva.org/plan/planificacion-de-comidas/?lang=es

https://www.vogue.es/belleza/articulos/como-planificar-comidas-semanales-menu-plato-equilibrado

https://www.verywellfit.com/an-example-of-a-healthy-balanced-meal-plan-2506647

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